7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

Если вам нужен источник кальция, часто на первом месте оказывается творог. Однако есть и другие продукты, которые могут удивить вас своим содержанием этого важного минерала. Ознакомьтесь с этими семью вариантами, которые помогут вам разнообразить рацион и повысить уровень кальция.

1. Молоко – классический продукт, который известен своим высоким содержанием кальция. Один стакан молока обеспечивает до 30% вашей суточной нормы. Этот напиток легко добавлять в утренние каши или пить вместо воды.

2. Лосось и сардины с костями – отличный выбор для любителей рыбы. Они содержат до 180 мг кальция на порцию, что делает их не только вкусными, но и полезными для костей.

3. Тёмная зелень, такая как брокколи и капуста, содержит до 200 мг кальция на порцию. Эти овощи не только помогают укрепить здоровье, но и прекрасно насыщают организм витаминами.

4. Чиа-семена – маленькие, но мощные источники кальция. Всего две столовые ложки обеспечивают примерно 180 мг минерала. Добавьте чиа в смузи или йогурт для дополнительной питательной ценности.

undefined4 – маленькие, но мощные источники кальция. Всего две столовые ложки обеспечивают примерно 180 мг минерала. Добавьте чиа в смузи или йогурт для дополнительной питательной ценности.»>

5. Мигдаль – не просто вкусная закуска, но и источник кальция: 100 г содержит около 270 мг этого минерала. Используйте орехи в салатах или как полезный перекус.

undefined5 – не просто вкусная закуска, но и источник кальция: 100 г содержит около 270 мг этого минерала. Используйте орехи в салатах или как полезный перекус.»>

6. Тофу – популярный ингредиент в вегетарианской кухне. Он может содержать до 250 мг кальция на порцию, в зависимости от способа его приготовления. Подходит для салатов, супов и гарниров.

7. Фиг»и – сушеные фиги содержат около 200 мг кальция на 100 г. Это сладкое лакомство станет отличным дополнением к завтраку или десерту.

Выбирая эти продукты, вы обогатите свой рацион кальцием. Позаботьтесь о своем здоровье и пробуйте новые вкусы уже сегодня!

1. Сыр

1. Сыр

Сыр относится к продуктам с высоким содержанием кальция. В зависимости от сорта, его уровень может варьироваться, но большинство сыров превышает количественное значение кальция в твороге.

Например, пармезан и чеддер содержат около 1000 мг кальция на 100 граммов, что значительно выше показателя творога, который примерно составляет 83 мг на 100 граммов.

Для разнообразия можно выбирать разные сорта сыров: моццарелла, гауда, фета и бри также отлично подойдут для увеличения потребления кальция. Используйте их в салатах, на бутербродах или как закуску к вину.

Если вы ищете способ улучшить здоровье костей, включение сыра в повседневный рацион станет прекрасным решением.

Сорт сыра Содержание кальция (мг на 100 г)
Пармезан 1184
Чеддер 721
Гауда 800
Моцарелла 500
Фета 490

Такая простая замена, как добавление сыра, способна значительно улучшить ваши показатели кальция. Экспериментируйте с различными рецептами и наслаждайтесь приятным вкусом!

2. Бобовые

2. Бобовые

Фасоль

Фасоль

Фасоль богатая не только кальцием, но и белком, делает блюда с ней более питательными. Попробуйте запеканку с фасолью, добавляя овощи и специи для создания яркого вкуса.

Чечевица и горох

Чечевица и горох

Чечевица и горох отлично подходят для приготовления пюре и котлет. Их варят или запекают, добавляя пряности для усиления аромата. Используйте чечевицу в салатах, а горох — в супах и рагу, чтобы улучшить содержание кальция в своих блюдах.

Чечевица и горох отлично подходят для приготовления пюре и котлет. Их варят или запекают, добавляя пряности для усиления аромата. Используйте чечевицу в салатах, а горох - в супах и рагу, чтобы улучшить содержание кальция в своих блюдах.

3. Миндаль

3. Миндаль

Польза миндаля

Польза миндаля

Кроме кальция, миндаль богат витаминами Е и группы В, а также минералами, такими как магний и фосфор. Эти элементы содействуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье костей. Регулярное употребление миндаля может способствовать укреплению иммунной системы и поддержанию нормального уровня холестерина.

Как употреблять?

Как употреблять?

Добавьте миндаль в утреннюю овсянку, используйте в салатах или наслаждайтесь в качестве перекуса. При этом выбирайте несоленый и необработанный миндаль, чтобы максимально сохранить его полезные свойства.

Добавьте миндаль в утреннюю овсянку, используйте в салатах или наслаждайтесь в качестве перекуса. При этом выбирайте несоленый и необработанный миндаль, чтобы максимально сохранить его полезные свойства.

Несколько горстей миндаля в неделю помогут вам увеличить ежедневное потребление кальция и поддержать общее здоровье.

4. Консервированные сардины

4. Консервированные сардины

Консервированные сардины содержат около 381 мг кальция на 100 грамм, что делает их отличным источником этого минерала. Они не только богаты кальцием, но и предоставляют организмам важные омега-3 жирные кислоты.

Добавление сардин в рацион может быть простым и вкусным выбором. Попробуйте использовать их в салатах, пастах или на хлебе с авокадо. Это добавит не только кальций, но и множество других полезных веществ.

Сардины, как правило, консервируются с костями, что и обеспечивает высокий уровень кальция. Убедитесь, что вы выбираете продукты без добавленных консервантов и с минимальной обработкой, чтобы максимально сохранить их питательные качества.

К другим преимуществам сардин относится их доступность и длительный срок хранения, что делает их практичным вариантом для любой кухни. Включив их в регулярный рацион, вы получите пользу как от кальция, так и от белка, который способствует укреплению мышечной массы.

Не забывайте, что сардины прекрасно комбинируются с различными специями и соусами, что позволяет разнообразить ваши блюда и добавлять новые вкусовые оттенки.

5. Кунжут

5. Кунжут

Включите кунжут в свой рацион, добавляя его в салаты, блюд из овощей или выпечку. Он прекрасно дополняет соусы, придавая им ореховый вкус и текстуру. Молочко из кунжута – отличный заменитель коровьего молока, которое также обогащает организм кальцием.

Не забывайте про тахини – пасту из кунжута, которая идеально подходит для овощных блюд и намазок. Кунжут можно также использовать в качестве посыпки для различных блюд. Эта семечка легко добавляет питательные вещества и улучшает вкусовые качества ваших любимых рецептов.

6. Чеснок

6. Чеснок

Чеснок не только придаёт блюдам аромат, но и богат кальцием. В 100 г этого продукта содержится около 181 мг кальция. Это значительно больше, чем в твороге.

Кроме кальция, чеснок также содержит витамины группы B и антиоксиданты, которые поддерживают общее здоровье. Добавьте его в салаты, соусы или мясные блюда для получения не только яркого вкуса, но и пользы для костей.

Как использовать чеснок?

Как использовать чеснок?

Чеснок можно использовать в сыром виде, обжаренном или запечённом. Сырой чеснок подойдет для заправок и соусов. Простой рецепт: измельчите несколько зубчиков, смешайте с оливковым маслом и лимонным соком для освежающего соуса к салатам.

При обжаривании чеснок придаст насыщенный вкус мясу или овощам. Добавляйте его в начале приготовления для раскрытия аромата, или в конце, чтобы сохранить нежный вкус.

7. Молоко

7. Молоко

  • Сравните: в 1 стакане молока содержится 30% суточной нормы кальция для взрослого человека.
  • Выбирайте молоко от коров, которые питаются травами, для получения дополнительных полезных веществ, включая омега-3 жирные кислоты.
  • Используйте молоко в различных блюдах – от смузи до каши – чтобы повысить содержание кальция в вашем рационе.

При выборе молока обратите внимание на вариант без лактозы, если у вас непереносимость данного сахара. Оба варианта, и обычное, и безлактозное, отлично вписываются в сбалансированное питание.

  • На полках магазинов можно найти различные виды молока: свежее, пастеризованное, концентрированное и даже растительное молоко, обогащенное кальцием.
  • Чередуйте типы молока в своем рационе для разнообразия вкуса и текстуры.

Регулярное употребление молока способствует не только укреплению костей, но и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря наличию витаминов и минералов.

Что можно сделать?

Что можно сделать?

Включите в рацион шпинат. Один стакан отварного шпината содержит примерно 240 мг кальция. Приготовьте поджаренные креветки со шпинатом или добавьте его в омлет для полноценного завтрака.

Сосредоточьтесь на семенах чиа. Эти маленькие семена не только богаты кальцием, содержащим около 630 мг на 100 г, но и прекрасно подходят для смузи, каш или десертов.

Попробуйте разные источники кальция

Попробуйте разные источники кальция

  • Морепродукты, такие как сардины, содержат 380 мг кальция на 100 г. Их можно добавлять в пасту или использовать в салатах.
  • Брокколи также высоко ценится за содержание кальция – 47 мг на 100 г. Она отлично подходит на гарнир или в запеканки.
  • Орехи, особенно миндаль, могут обеспечить 264 мг кальция на 100 г. Используйте их в качестве закуски или добавляйте в йогурт.

Замените молочные продукты

Замените молочные продукты

Используйте соевое молоко, обогащенное кальцием, вместо обычного молока. Оно содержит около 300 мг кальция на 1 чашку. Это отличный выбор для завтрака или в выпечку.

Добавьте в меню тофу. В зависимости от способа его приготовления, в 100 г может содержаться до 350 мг кальция. Прекрасно подходит для stir-fry или салатов.

Попробуйте кунжутные семечки. Всего 30 г содержит 280 мг кальция. Их можно добавлять в печенье или посыпать салаты.